Como controlar a ansiedade na prática

Quando a ansiedade aperta, a vontade é de fazer ela sumir na hora. Controlar a ansiedade não é bem isso: é aprender a atravessar o momento difícil e, com o tempo, reduzir a força e a frequência das crises. Aqui eu reúno o que costuma funcionar de verdade, das técnicas para ansiedade que ajudam na hora da crise à terapia para controlar a ansiedade no longo prazo.

Controlar a ansiedade não é "se acalmar na marra"

Tentar empurrar a ansiedade para longe costuma fazer ela voltar com mais força. Controlar a ansiedade tem mais a ver com reconhecer o que você sente, entender o que dispara aquilo e responder de um jeito que te devolve o controle, em vez de lutar contra o próprio corpo. É um aprendizado, e dá para começar hoje.

Técnicas para usar no momento da crise de ansiedade

Na crise de ansiedade, o corpo entra em alerta. Estas técnicas ajudam a sinalizar para ele que não há perigo real:

• Respire devagar, soltando o ar por mais tempo do que puxa: inspire contando até 4, segure por 4 e solte até 6. Isso acalma o sistema nervoso.
• Volte para o presente pelos sentidos. Nomeie cinco coisas que você vê, quatro que ouve e três que consegue tocar.
• Dê nome ao que está sentindo. Dizer "isto é ansiedade, e vai passar" já reduz o medo do próprio medo.
• Solte o corpo: relaxe os ombros, afrouxe a mandíbula e apoie bem os pés no chão.

Essas técnicas ajudam no agora. Elas não tratam a causa, e tudo bem: o tratamento vem com o acompanhamento ao longo do tempo.

O que a terapia cognitivo-comportamental faz pela ansiedade

Na terapia, a gente vai além de apagar incêndios. A terapia cognitivo-comportamental, uma das abordagens com mais respaldo científico para ansiedade, ajuda a identificar os pensamentos automáticos que alimentam a preocupação e a construir respostas mais realistas para eles. Em vez de só "respirar fundo", você passa a entender o seu padrão e a mudá-lo.

Por que dicas de internet não substituem uma psicóloga

Listas de técnicas, como esta, são um bom começo, mas são genéricas. Cada pessoa tem uma história, gatilhos próprios e um jeito de sentir. Uma psicóloga olha para o seu caso específico, ajusta o que faz sentido para você e te acompanha quando uma técnica não basta. É a diferença entre ler sobre nadar e ter alguém ao seu lado dentro da água.

Quando procurar ajuda

Se a ansiedade já atrapalha o seu sono, o trabalho ou as suas relações, ou se as crises ficaram frequentes, vale conversar com uma psicóloga. Pedir ajuda não é exagero, e quanto antes você começa, mais leve costuma ficar.